adidas Training Stories
¿Buscas darle un giro a tu rutina de ejercicio? Aprende la forma correcta de hacer flexiones de pecho o pectorales y prueba 10 variaciones diferentes para desarrollar fuerza en todo el cuerpo. Existe una razón por la que encontrarás flexiones en casi cualquier tipo de rutina de fitness, y definitivamente no es porque sean fáciles. Desde las clases de educación física hasta el HIIT y el yoga, las flexiones siguen siendo un ejercicio básico porque ofrecen grandes beneficios. Este movimiento compuesto involucra múltiples grupos musculares a la vez, creando un entrenamiento eficiente que desarrolla tu fuerza y resistencia. Desde la flexión clásica hasta las variaciones con un solo brazo, puedes modificar este movimiento versátil para crear un increíble entrenamiento de cuerpo completo. LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA FORMA EN LAS FLEXIONES Antes de empezar con las rutinas, asegúrate de estar usando la forma correcta en las flexiones. Estos consejos de forma aplican para cualquier variación de flexión: Los dedos deben estar separados, presionando el suelo para añadir estabilidad. En la mayoría de las flexiones, los pies estarán a la altura de las caderas. Una posición más ancha de los pies añadirá más estabilidad, mientras que una posición más estrecha hará el ejercicio más desafiante. Mantén la espalda recta y contrae el core y los glúteos. Mira hacia adelante y recuerda respirar. Recuerda que también es recomendable contar con la ropa adidas de entrenamiento adecuada, así como unos buenos tenis adidas para entrenar. 10 DIFERENTES TIPOS DE FLEXIONES DE PECHO PARA PROBAR Estos ejercicios de flexiones van desde simples hasta difíciles. Ve a tu propio ritmo; podría llevar tiempo desarrollar la fuerza necesaria para hacer los movimientos más avanzados de forma segura. Si eres nuevo en las flexiones, puedes modificar los movimientos poniendo tus rodillas en el suelo o apoyándote en un banco para reducir la presión en tus brazos. FLEXIÓN ESTÁNDAR Empezando con un clásico, la flexión estándar desarrolla la fuerza necesaria para las otras variaciones. Cuando se hace con la forma correcta, las flexiones básicas trabajan todo tu cuerpo superior, así como tu core. Cómo hacerlo: Coloca tus manos en el suelo un poco más anchas que el ancho de los hombros. Baja tu cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos hacia atrás. Justo antes de tocar el suelo, empújate hacia arriba. FLEXIÓN ANCHA La flexión ancha es excelente para trabajar los músculos del pecho. Asegúrate de no colocar las manos demasiado separadas y mantén los codos hacia atrás para proteger tus hombros. Cómo hacerlo: Comienza con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, un poco más separadas que en una posición de flexión estándar. Baja tu cuerpo, manteniendo los codos hacia atrás. Justo antes de tocar el suelo, empújate hacia arriba. FLEXIÓN ANGOSTA También conocida como flexión de yoga, esta variación trabaja tus tríceps. Coloca tus pies más cerca para desafiar tu core y la estabilidad de tus brazos. Cómo hacerlo: Coloca tus manos directamente debajo de tus hombros. Baja tu cuerpo, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Justo antes de tocar el suelo, empújate hacia arriba, impulsándote con tus tríceps. FLEXIÓN ARRIBA Y ABAJO Esta flexión va desde una posición de plancha alta a una plancha baja, y es un ejercicio intenso. Sentirás cómo trabaja tu core, hombros y brazos, y es excelente para establecer la base para la fuerza con un solo brazo. Cómo hacerlo: Comienza en una posición de flexión estándar. Con un brazo a la vez, baja tu cuerpo a una plancha baja. Comenzando con el mismo brazo, empújate hacia arriba a una plancha alta. Mantén tu core contraído y tu espalda y caderas rectas durante todo el movimiento, y alterna qué brazo comienza cada vez. FLEXIÓN CON PESAS La flexión usando pesas funciona como un ejercicio de empuje y tracción que trabaja tus brazos y espalda de dos maneras. Comienza con mancuernas ligeras. Si tus muñecas duelen por apoyarte en las pesas, puedes colocar tus manos en el suelo para la flexión. Cómo hacerlo: Agarrando las pesas, haz una flexión estándar. En la parte superior de la flexión, realiza un remo con un brazo, alternando los brazos cada vez. Mantén las caderas niveladas al contraer tu core y glúteos. Coloca tus pies más anchos para añadir estabilidad. FLEXIÓN CON UNA PIERNA Al levantar tu pierna durante la flexión, este ejercicio trabaja tus glúteos y abdominales además de tu parte superior del cuerpo. Cómo hacerlo: En una posición estándar, levanta una pierna alineada con tus glúteos, ten cuidado de no arquear la espalda. Con tu core y glúteos contraídos, baja tu cuerpo y empújate hacia arriba. Sin bajar la pierna, repite el movimiento. Repite la serie en la otra pierna. FLEXIÓN ROTATIVA Esto es como una plancha lateral, pero con el desafío añadido de hacer una flexión entre medio. ¡Tus oblicuos y brazos estarán ardiendo! Cómo hacerlo: Haz una flexión estándar. En la posición alta, desplaza tu peso hacia una mano y gira hacia afuera, moviéndote hacia el lado de tus pies. Alcanza el cielo, contrae tu core y eleva tus oblicuos para mantener una línea recta. Baja el brazo y regresa a la posición de flexión. Alterna los lados en cada repetición. FLEXIÓN PICA Esta posición es similar a la popular posición de yoga, el Perro Boca Abajo, con la adición de una flexión. Este movimiento se enfoca en tus hombros y brinda un buen estiramiento en los músculos isquiotibiales. Cómo hacerlo: Comienza en una posición amplia de flexión y levanta tus caderas hacia arriba. Dobla los codos para bajar tu cabeza hacia el suelo. Justo antes de tocar el suelo, empújate hacia arriba para volver a la posición inicial. Mantén tus caderas elevadas y los codos apuntando hacia afuera mientras bajas en la flexión. FLEXIÓN CON ESCALADOR Este movimiento dinámico se enfoca en tus tríceps, pecho y core, así como en tu equilibrio. Intenta que tu pierna no toque el suelo para un esfuerzo máximo. Cómo hacerlo: Comienza en una posición estándar de flexión. Mientras bajas en la flexión, lleva una rodilla hacia el codo correspondiente. Empújate hacia arriba, devolviendo tu pierna a la posición inicial. Repite el movimiento, alternando las piernas en cada repetición. FLEXIÓN AL ARQUERO El movimiento más desafiante de la lista, esta flexión entrena la fuerza del brazo individual para ayudarte eventualmente a hacer una flexión con un solo brazo. Cómo hacerlo: Coloca tus manos en una posición amplia de flexión con los dedos apuntando hacia fuera. Desplaza tu peso hacia un brazo y baja, extendiendo el otro brazo recto. El codo de tu brazo de trabajo debe mantenerse cerca de tus costillas mientras bajas y subes. Cambia al otro brazo y repite. CÓMO MEJORAR EN LAS FLEXIONES ¿Te preguntas cómo mejorar en las flexiones? La respuesta simple es seguir haciéndolas, progresando desde modificaciones con pocas repeticiones hasta el ejercicio completo. Las flexiones son un entrenamiento completo para fortalecer todo el cuerpo, así que eventualmente desarrollarás los músculos necesarios para hacer estos ejercicios. También puedes incorporar levantamiento de pesas en tu rutina y con el tiempo descubrirás que las flexiones se vuelven un poco más fáciles.
Unas piernas fuertes conducen a rodillas saludables. Aprende cómo fortalecer tus rodillas con estos ocho ejercicios sencillos. Aquí no hay espacio para titubeos ni dudas. Unas rodillas fuertes son tu pase directo hacia el bienestar a largo plazo, así que incorpora estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento para lograr unas rodillas más fuertes. No importa en qué punto te encuentres en tu camino hacia la forma física, todos pueden beneficiarse de tener unas rodillas fuertes, ya que son propensas a lesiones. CÓMO MEJORAR LA FUERZA DE TUS RODILLAS Aunque la rodilla en sí misma no se puede fortalecer, los ejercicios que te presentamos aquí trabajarán en el fortalecimiento de los músculos que rodean la rodilla, los cuales son fundamentales para mantener tus articulaciones fuertes, estables y saludables. Prueba estos ocho ejercicios para fortalecer tus rodillas, proporcionados por entrenadores profesionales y sentirás la diferencia que unos músculos fuertes pueden hacer. Recuerda utilizar el calzado adecuado para tu entrenamiento. Descubre aquí nuestros tenis para hacer ejercicio y gym. EJERCICIO 01: CAÍDA DESDE LA ALTURA Equipo: Una caja baja o un escalón. Instrucciones: Párate en la caja y salta hacia abajo, aterrizando en una posición de sentadilla en el suelo. Retrocede hacia la caja y repite el ejercicio. EJERCICIO 02: SENTADILLA CORTA Equipo: Pesas opcionales. Instrucciones: Extiende una pierna detrás de ti en un ángulo y flexiona la pierna en la que estás parado. Luego, vuelve la pierna al punto de partida y alterna con el otro lado. EJERCICIO 03: TOQUE DE TALÓN HACIA ADELANTE EN ELEVACIÓN Equipo: Una caja baja o un escalón. Instrucciones: Párate en una caja con un pie en el borde. Baja el talón del pie opuesto al suelo lo más lejos posible hacia adelante. Luego, levanta el pie de nuevo y repite el movimiento. Haz la serie en la pierna contraria. EJERCICIO 04: SENTADILLA LATERAL Equipo: Pesas opcionales. Instrucciones: Párate con los pies juntos y da un paso hacia la derecha. Flexiona la cadera y la rodilla para trasladar tu peso hacia la pierna derecha, luego presiona con el pie derecho para volver a ponerte de pie. Luego, da un paso hacia el lado izquierdo y repite el movimiento en la pierna opuesta. EJERCICIO 05: PUENTE UNILATERAL DE ISQUIOTIBIA Equipo: Una esterilla de yoga. Instrucciones: Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados. Flexiona una rodilla, colocando el talón a unos centímetros debajo de la rodilla doblada. Luego, levanta y estira la pierna opuesta en línea con la rodilla doblada. Presiona con el talón de la pierna de apoyo para elevar las caderas del suelo y mantén durante dos segundos. Luego, baja las caderas y repite el ejercicio. Cambia de pierna y repite el movimiento en el otro lado. EJERCICIO 06: INCLINACIÓN HACIA ATRÁS DE LAS RODILLAS Equipo: Una superficie suave para las rodillas. Instrucciones: Arrodíllate en una superficie suave. Mantén las caderas hacia adelante y contrae los glúteos. Inclínate hacia atrás tanto como puedas sin sentir dolor, luego regresa a la posición inicial. Si esto resulta demasiado desafiante, puedes utilizar una cuerda enrollada alrededor de algo resistente y sujetarla mientras te inclinas hacia atrás. EJERCICIO 07: LEVANTAMIENTO DE LOS DEDOS DE LOS PIES CONTRA LA PARED Equipo: Una pared. Instrucciones: Con o sin zapatos, apóyate con la espalda contra una pared. Levanta los dedos de los pies lo más alto posible y luego bájalos lentamente. Repite tantas veces como puedas, manteniendo repeticiones de alta calidad. EJERCICIO 08: PLANCHA LATERAL EN ELEVACIÓN Equipo: Una caja o un escalón. Instrucciones: En una posición de plancha lateral, coloca tu pie superior en una superficie elevada con la pierna inferior doblada. Puedes mantener esta posición, apretando los glúteos y el núcleo, o bajar las caderas hacia el suelo y levantarlas para un movimiento dinámico. Incorporar estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento te llevará a tener unas piernas y rodillas más fuertes, lo que te permitirá mantenerte activo durante muchos años. Consulta regularmente el blog de adidas para obtener más ejercicios de entrenamiento, consejos específicos para deportes y moda. ¿Ya tienes listo tu outfit de entrenamiento? Acompaña estos ejercicios con nuestra Ropa adidas para el gym y entrenamiento.
¿ESTÁS PREPARADO? ¿Estás preparado para tu siguiente reto? Únete al Proyecto Personal Best y optimiza tus entrenamientos de cara a tu siguiente meta personal. Si como mucha gente, estás pensando en introducirte en el mundo del running de competición, este proyecto es para ti. Presentamos el PROYECTO PERSONAL BEST, un plan de entrenamiento personalizado y una comunidad abierta diseñada para inspirar y permitir que cada corredor descubra todo su potencial. ¿QUÉ ES Y PARA QUIÉN ES? Este programa exclusivo de entrenamiento, diseñado por el entrenador de resistencia de fama mundial, Chris Hinshaw, es una aventura de 12 semanas para alcanzar tu mejor marca personal, sea la que sea. El programa está pensado para corredores ambiciosos y motivados de cualquier nivel que quieran alcanzar o superar sus objetivos. El programa se adapta a tus necesidades y se personaliza para una distancia de 10 km, comenzando con una fase introductoria de dos semanas para que te sientas cómodo con el formato de entrenamiento. Una vez que estés familiarizado con el tipo de entrenamiento y la mentalidad de Chris, él mismo te preparará para una prueba de esfuerzo que consiste en una carrera de 1,6 km a lo largo de las dos semanas siguientes. Esta prueba comenzará en enero y los resultados se utilizarán para personalizar las intensidades del entrenamiento. Únete a nosotros y réstale segundos a cronometro para ganar. ¿DE QUE TRATA EL PLAN? El proyecto Personal Best comenzará en diciembre de 2022 y te ayudará a prepara cualquier carrera, hasta finales de abril de 2023. El entrenador Chris Hinshaw y los capitanes locales de adidas Runners te mantendrán con la motivación alta gracias a los planes de entrenamiento, registro de tu progreso y consejos que encontrarás en nuestras redes sociales como Instagram, Pinterest y YouTube.. Nos aseguraremos de que estés motivado e inspirado para batir tu marca personal. “El proyecto Personal Best tiene como objetivo empoderar a los corredores ambiciosos y facilitarles la información y los recursos adecuados para batir su próxima marca personal.Durante los dos próximos meses, te daré la oportunidad de alcanzar una marca personal realista para la temporada de primavera. Gracias a mi plan de entrenamiento, te sentirás motivado, inspirado y completamente equipado para descubrir todo tu potencial. Así que amárrate tus adidas ADIZERO SL y disfruta del viaje.” -Chris Hinshaw ENTRENADOR CHRIS HINSHAW Chris Hinshaw es un exatleta profesional considerado en la actualidad como uno de los entrenadores de resistencia líderes en el mundo. Reconocido a nivel internacional por su amplio conocimiento y experiencia en el entrenamiento de atletas de todos los niveles a través de un enfoque de entrenamiento integral y de vanguardia. Chris enseñará a los corredores las ventajas de un plan de entrenamiento eficaz y personalizado, adaptado a las necesidades individuales de cada corredor y como este puede impulsarles hacia el éxito, sea cual sea su objetivo. "He tenido la suerte de entrenar a algunos de los atletas más exitosos del mundo, por lo que conozco la importancia de tener una sólida base de entrenamiento para alcanzar el éxito. Ahora, gracias a proyecto Personal Best, me uniré a adidas para aportar el enfoque ganador con el que entrenan los campeones olímpicos.” LO QUE PUEDES ESPERAR El PROYECTO PERSONAL BEST es un recurso único que ofrece a todos los deportistas la oportunidad de triunfar y experimentar la victoria, sea cual sea su objetivo. El programa de entrenamiento de 12 semanas dirigido por Chris Hinshaw, ex atleta profesional, ofrece un plan de preparación física personalizado que plantea objetivos de entrenamiento exigentes pero alcanzables, en función de las capacidades de cada individuo. Los entrenamientos programados van avanzando de forma gradual, hasta un final aparentemente imposible.Muchos campeones olímpicos han entrenado con el programa de Chris, que cuenta con una extensa experiencia. Sigue el plan de entrenamiento básico del 9 de diciembre de 2022 al 4 de marzo de 2023, o maximiza tu potencial con el paquete de 5 semanas totalmente personalizable que te ayudará a preparar y alcanzar los objetivos de tu propia carrera.Si estás buscando superar tu marca personal en solo 12 semanas, este es el programa de entrenamiento para ti. CÓMO UNIRSE Tanto si tu objetivo es ganar carreras, mejorar tu marca personal o simplemente participar en tu primera carrera, este plan de entrenamiento te guiará en cada paso del camino con actualizaciones periódicas, consejos, asesoramiento y motivación. Para formar parte de la comunidad adizero solo tienes que descargar la aplicación adidas Running, registrarte en tu comunidad adidas Runners más cercana y seguirnos en @adidasRunning para obtener actualizaciones de los entrenamientos. Únete al proyecto PB, donde mejorarás para ganar. Si no hay una comunidad local de adidas Runners cerca de ti, descarga los planes de entrenamiento a continuación y amárrate los cordones.
¿Sabías que, según un estudio realizado por la Universidad de Portsmouth, Inglaterra, el 70% de las mujeres no sabe elegir su talla de brasier y un 90% sufre dolores por ocupar la talla incorrecta? Cuando se trata del ámbito deportivo, estos números son aún más preocupantes. Por eso surge nuestra nueva línea de bra, bajo la necesidad de las mujeres de encontrar el mejor soporte posible, para así sentirse más seguras y poder alcanzar sus objetivos. En esta ocasión charlamos con Isa, fanática del ciclismo "El deporte que más me gusta es la bicicleta sobre ruta” y la ayudamos a encontrar su bra ideal. "Mi bra ideal debería tener comodidad. Sentir que no lo estoy usando, sentirme libre". En adidas sabemos que quitarte el sujetador no debería ser la mejor parte del entrenamiento. Por eso, decidimos rediseñar nuestra colección de bra deportivos adaptados a los distintos cuerpos y necesidades de cada mujer. ¿El resultado? 33 nuevos modelos y un tallaje extenso e inclusivo. “Me encantó el diseño y toda la intención que tiene para que nos sintamos súper cómodas haciendo ejercicio”. Con esta campaña invitamos a las mujeres a seguir dándonos apoyo y mantenernos juntas. Estos dos conceptos son claves y eso es lo que queremos transmitir: Support is everything. El soporte que necesitas está aquí. ¡Descúbrelo aquí!
En adidas creemos que el soporte es todo. El soporte también es creer en ti misma y defender tu verdad. Cuando practicas algún deporte, deberías sentirte inspirada por todo lo que tu cuerpo puede lograr al moverse con libertad. En esta ocasión charlamos con Linda Palma, fanática del running y la ayudamos a descubrir cuál es su Bra ideal. "El running es mi espacio, es mi momento para meditar, de pensar en cosas positivas". Esta es la más extensa colección de sujetadores enfocados en el movimiento, inspirados en lograr mayor comodidad y mejor ajuste. "Mi bra ideal debe tener buen soporte pero que no necesariamente sea muy apretado". Utilizando las últimas innovaciones en materiales y diseño, la nueva colección cuenta con: sujetadores everyday, studio, train y run. Son 33 nuevos modelos y hasta 72 tallas disponibles para que cualquier mujer pueda encontrar el bra ideal para la actividad física que realice. “Creo que todas las mujeres necesitamos un espacio así para poder conocer perfectamente cuál es el brasier indicado para cada una”. Descubre tu Bra ideal y recibe todo el soporte que necesitas.
Sabemos que la ropa es muy importante para la seguridad de la mujer. Un bra no es la excepción. No podemos estar entrenando incómodas con algo que nos aprieta, porque perdemos la concentración. ¿verdad que sí? Para tener buenos resultados en el deporte, necesitamos estar confortables; tener un soporte que nos deje tranquilas. En esta ocasión charlamos con Sara, fanática del running y la ayudamos a descubrir cuál es su Bra ideal. "Muchas veces uno sale a correr y no tiene el brasier adecuado y llega con dolor, de verdad. O si está muy ajustado uno no puede ni respirar". 33 nuevos modelos disponibles para que cualquiera de nosotras podamos encontrar ese bra ideal para el deporte que practiquemos. "Ahora ya voy a poder respirar bien y tener el soporte que necesito". Descubre el bra ideal para ti y tu actividad y que nada te vuelva a detener.
Cada vez son más las mujeres que se destacan en el deporte, y desde nuestro lugar, queremos seguir trabajando para crear nuevas y más posibilidades, sabiendo que nada es imposible. Para eso llegó Bra Revolution. En esta ocasión charlamos con una fanática del training y el baile: Sofi. Aprovechamos la oportunidad y le brindamos todas las herramientas para ayudarle a elegir su Bra ideal. "Uno necesita comodidad, pero verse lindo también". Esta nueva colección cuenta con 43 nuevos estilos en varias categorías, desde sujetadores para uso diario y de estudio hasta brasiers para entrenar y correr. Todos tienen algo en común: comodidad, soporte y estilo ¡todo en uno! "Es lindo, es vestidor. Se puede utilizar para entrenar; para todo". Como ves, no importa el tipo de actividad física que realices, no queremos que nada te detenga. Hay un bra ideal para ti. Y tú, ¿ya sabes cuál es tu favorito? ¡Descúbrelo aquí!
Es importante encontrar el par de leggins adecuadas para ti. Unos buenas leggins mantienen tu cuerpo fresco y seco, te brindan el soporte y las características que buscas, lucen increíbles y se sienten aún mejor. Es fundamental encontrar el ajuste perfecto: después de todo, nadie quiere tener que lidiar con unos leggins que se deslizan durante un entrenamiento. Con la ayuda de Akesha Smith (experta de la tienda insignia de adidas en Londres y atleta de alto rendimiento) y Kim Buerger (directora sénior de productos de adidas), creamos una guía completa que te ayudará a encontrar los mejores leggins para ti.
Tenemos un reto para ti. La próxima vez que sientas que el vaso está medio vacío, olvídate de terapeutas, médicos y pastillas. Combate la depresión a base de ejercicio. ¿Aún no estás convencido? Esto apenas comienza, sigue leyendo para conocer más.
¿Qué son los entrenamientos HIIT y por qué son tan populares? Descubre cómo este método eficaz de cardio es uno de los secretos mejores guardados para quemar el máximo de calorías en menos de 30 minutos.