Has empezado a entrenar con ilusión y te has propuesto dar lo mejor de ti siguiendo un plan de entrenamiento, pero a la mañana siguiente te levantas de la cama y… ¡llega el dolor!
¿Conoces esa sensación de rigidez y dolor muscular? Los músculos se hinchan, duelen y están débiles.
Pero, ¿qué es lo que causa este dolor y cómo podemos aliviarlo?
Sentir dolor muscular o agujetas no significa necesariamente que estés haciendo ningún progreso, aunque lo cierto es que para quienes empiezan un nuevo plan de entrenamiento suele ser algo muy común.
¿QUÉ CAUSA LOS DOLORES MUSCULARES?
En muchos casos, el dolor muscular puede ser el resultado de haber entrenado muy duro o de haber realizado movimientos a los que el cuerpo no está acostumbrado. Si estás realizando ejercicios nuevos o si hace mucho tiempo que no los incluyes en tu rutina de entrenamiento, es bastante probable que sientas dolor muscular.
¿Por qué? El cuerpo aún no se ha adaptado a esos movimientos: las fibras musculares individuales no trabajan juntas, así que puede pasar que solo ciertas fibras estén recibiendo toda la carga y las demás estén descansando. Como consecuencia, las fibras que trabajan duro se sobrecargan bastante rápido.
Esta sobrecarga puede agarrotar los músculos y producir diminutos desgarramientos en las fibras musculares, llamados “microdesgarros”. No es algo que ocurre exclusivamente a los más principiantes, incluso los corredores de maratón más experimentados sufren este tipo de dolores si prueban una actividad diferente, ya que su cuerpo no está acostumbrado a los movimientos del nuevo deporte.
¿QUÉ OCURRE EN LOS MÚSCULOS?
Las heridas diminutas que se producen en los músculos son la razón por la que sientes tanta fatiga. Estas lesiones aumentan la concentración de marcadores de inflamación en la sangre y hacen que la linfa se filtre a través del tejido muscular. ¿El resultado? Los músculos se hinchan y se extienden.
En realidad, lo que a menudo consideramos dolor muscular no es más que la sensación que tenemos cuando se alargan los músculos. Los ejercicios excéntricos (caminar en descenso o hacer entrenamientos de resistencia negativos, por ejemplo), los entrenamientos pliométricos (como saltar) o los sprints rápidos con cambios bruscos de dirección pueden suponer dolores musculares.
¿CUÁNTO TIEMPO SUELEN DURAR ESTAS MOLESTIAS?
Generalmente, las molestias no llegan justo después de entrenar, sino unas horas más tarde. Los dolores más intensos suelen darse entre 24 y 48 horas después de haber entrenado. Pero, no te preocupes: normalmente el dolor desaparece bastante rápido. Incluso en los casos más extremos, el dolor muscular suele aliviarse en una semana.
Estas molestias no son más que diminutas heridas musculares pero, como la mayoría de las veces, el cuerpo es sabio y sabe cómo arreglarlas: reconstruye el tejido dañado y, al mismo tiempo, aumenta el nivel de rendimiento. Eso sí, recuerda que para recuperarse de forma tan eficaz el cuerpo necesita que le concedas suficiente tiempo de descanso.
TUS MÚSCULOS SE VAN ACOSTUMBRANDO
El sistema muscular sabe adaptarse a las diferentes cargas de trabajo. ¿Has sentido molestias después de tu primera sesión de fuerza? Paciencia, ¡tu cuerpo se irá adaptando! Si sigues entrenando y vuelves a hacer el mismo entrenamiento después de un tiempo, verás que tu nivel ha aumentado y, por lo tanto, el cuerpo sabrá afrontar esa carga de trabajo.
Tip box: Está bien saberlo:
Normalmente, las personas suelen necesitar entre dos y tres sesiones para acostumbrarse a una carga en particular. La razón por la que después de varios entrenamientos no se sienten dolores es porque el cuerpo ha mejorado el nivel de rendimiento.
CÓMO EVITAR EL DOLOR MUSCULAR
Estas molestias son algo muy común entre los principiantes o entre las personas que han estado bastante tiempo sin entrenar. No obstante, existen ciertos trucos que ayudan a evitar y prevenir el dolor en los músculos:
- Cuando empieces a entrenar, comienza de forma suave y aumenta la intensidad gradualmente. La fase de calentamiento es esencial, ya que prepara los músculos para la carga que vendrá a continuación y ayuda a evitar el agarrotamiento muscular. Además, conviene recordar que el calentamiento no solo activa los músculos: aumenta el rendimiento del sistema cardiovascular y mejora la coordinación entre los músculos y el sistema nervioso. Esto previene las lesiones y los dolores musculares, al mismo tiempo que mejora el rendimiento.
- Si sientes cansancio, deberías evitar los ejercicios rápidos y explosivos, ya que la fatiga afecta a la coordinación y el trabajo en equipo que suelen hacer las fibras musculares no es tan eficaz como de costumbre.
- ¿Cuando terminas un entrenamiento intenso empiezas a pensar en las molestias que sentirás al día siguiente? ¡Que no cunda el pánico! Respetar la fase de vuelta a la calma reduce el riesgo de rigidez muscular y ayuda a acelerar el proceso de recuperación. Si de todas formas sientes el cuerpo dolorido, recuerda que el descanso es el remedio más eficaz en estos casos.
REMEDIOS NATURALES PARA ALIVIAR LAS AGUJETAS:
- ejercicio moderado (correr, nadar, ir en bici)
- baños aromáticos, baños y duchas de contraste, sauna
- masajes con lociones estimulantes
- ejercicios con un rodillo de espuma
- alimentos que ayudan a calmar el dolor muscular
Tip box: Importante:
Si las molestias aparecen de forma gradual, probablemente solo se trata de agujetas. Pero un dolor agudo y fuerte que aparece de golpe, puede ser señal de lesión. En caso de notar un dolor muy fuerte, deberías aplazar el siguiente entrenamiento uno o dos días. Si el dolor persiste, consúltalo con un médico.
¡No dejes que las agujetas te aparten de tu objetivo!
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