YOGA PARA PRINCIPIANTES: CÓMO EMPEZAR A HACER YOGA + 6 POSTURAS DE YOGA

3 BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL YOGA

De pronto te estarás preguntando a qué se debe todo el alboroto. Pues bien, practicar yoga trae consigo una variedad de beneficios para la salud bastante convincentes. Y lo mejor es que comenzar es muy fácil, solo necesitas algunos ejercicios sencillos. Sigue leyendo y descubre todos los beneficios para la salud del yoga. 

1. MAYOR FUERZA Y MAYOR FLEXIBILIDAD
   El yoga no solo pone tu cuerpo y tu mente en equilibrio, también te ayuda a fortalecer y aumentar tu flexibilidad. Fortalecer los músculos de la espalda es muy importante si pasas la mayor parte del día sentado. El yoga también te ayuda a desarrollar tus músculos centrales para mejorar tu postura y darte más estabilidad para otras actividades.

2. MENTE FUERTE Y MAYOR AUTOESTIMA
   Durante una sesión de yoga, idealmente deberías concentrarte en ti mismo y realizar la serie de movimientos a tu propio ritmo. Si estás pasando por un periodo particularmente estresante en tu vida, el yoga puede ayudarte a despejar tu mente y a tomar un descanso de los pensamientos negativos.

3. MEJOR SUEÑO Y MAYOR RESISTENCIA
   Otro gran beneficio del yoga es que mejora la calidad del sueño. La relajación es una parte importante de las sesiones y ayuda a preparar el cuerpo para dormir bien en la noche. Cuanto más profundo sea tu sueño, más resistente serás al estrés y a las presiones de la vida diaria.

CÓMO EMPEZAR A PRACTICAR YOGA

Ahora que ya empezaste a emocionarte, te estarás preguntando cómo puedes empezar a practicar yoga y disfrutar de todos estos beneficios. Una de las razones por las que muchas personas optan por el yoga como una forma de hacer ejercicio es que puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Puedes practicarlo en casa, en una habitación de hotel, durante tu hora de almuerzo en el trabajo o (cuando estés listo) en una clase de yoga. Si no te imaginas en una sala repleta de personas con mats de yoga exponiendo tu inflexibilidad al mundo, pruébalo primero en la comodidad y privacidad de tu propia casa. Tómate tu tiempo y no te distraigas con lo que otros pueden o no pueden hacer. Concéntrate únicamente en ti mismo y podrás sentir realmente cómo tu cuerpo responde a los diferentes movimientos. Para comenzar no necesitas mucho, solo ropa cómoda y un mat de yoga antideslizante. Recuerda tener paciencia y una mente abierta. Las siguientes son algunas posturas de yoga para principiantes que recopilamos para que puedas ponerte en marcha.  

6 POSTURAS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES

1. GUERRERO II (WARRIOR II)
   Esta postura es ideal para fortalecer los músculos de los muslos y los glúteos. Para comenzar la postura del Guerrero II, empieza en una posición de pie, de lado sobre el mat, con los pies separados y los talones alineados. Gira tu pie derecho para que tus dedos apunten hacia el extremo del mat. Eleva tus brazos hasta la altura del hombro, paralelos al piso, y mantenlos alineados sobre tus piernas con las palmas hacia arriba. Cuando exhales, flexiona tu rodilla frontal, manteniéndola alineada sobre el tobillo de tu pie. Mantén tu torso recto y gira tu cabeza hasta que quedes mirando sobre tu mano derecha. Mantén esta postura por un minuto. Luego repite el proceso del otro lado.

2. SILLA (CHAIR)
   Las piernas, la espalda y el tronco realmente se activan durante la postura de la Silla. Eleva tus brazos rectos sobre tu cabeza, flexiona tus rodillas hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso. Si no puedes mantener tus brazos hacia arriba, dóblalos a la altura del codo y adopta la posición con brazos de cactus o junta tus palmas frente al pecho. Baja tus caderas hacia el piso y mantén tu peso sobre los talones. Si tienes problemas de rodilla, puedes hacer esta postura de yoga para principiantes con la espalda contra una pared.

3. PLANCHA LATERAL (SIDE PLANK)
   Las planchas laterales no son tan fáciles como parecen, pero cuanto más practicas, más fácil serán. Con el antebrazo en el suelo justo debajo del hombro, pon tus pies uno encima del otro (o uno delante del otro para mayor estabilidad) y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Si apenas estás comenzando a practicar las planchas, trata de mantener la posición durante 20 o 30 segundos y aumenta el tiempo gradualmente.

¿YA LOGRASTE DOMINAR ESTAS 3 POSTURAS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES? ¡DESCUBRE OTRAS 3!  

1. PERRO DE TRES PIERNAS A TIGRE ENROSCADO (3-LEGGED DOG TO TIGER CURL)
   Enfocándote principalmente en el tronco y la movilidad total del cuerpo, este movimiento dinámico es una excelente manera de abrir tus caderas. Comienza en cuatro patas, con tus manos separadas a la altura de los hombros. Presiona las palmas en el mat, exhala y levanta las rodillas hasta que tus piernas estén lo más rectas posible. Siente el estiramiento en la parte posterior de tus piernas. Esta es una de las posturas de yoga más comunes para principiantes y se llama el Perro mirando hacia abajo (Downward-Facing Dog). Luego levanta una pierna recta y exhala mientras te llevas la rodilla hacia la nariz. Mete el ombligo hacia adentro lo más que puedas y esfuérzate para traer hacia adelante tu rodilla.

2. GUERRERO III (WARRIOR III)
   Mantén el equilibrio, concéntrate y alarga tu columna vertebral con la postura del Guerrero III. Comienza con una estocada alta flexionando la rodilla derecha sobre tu tobillo derecho y junta tus palmas frente al pecho. Tu pierna izquierda debe quedar recta detrás de ti con tu pie sobre el mat. Inclínate hacia adelante, desplazando tu peso sobre tu pierna derecha. Eleva tu pierna izquierda mientras bajas tu torso. Visto de lado, tu cuerpo debe tener la forma de una "T".

3. ESTOCADA CRECIENTE GIRADA (REVOLVED CRESCENT LUNGE)
   Al igual que las todas las posturas giradas, la Estocada creciente girada es ideal para mejorar la movilidad de la columna y fomentar una digestión saludable. Comienza en posición de Perro mirando hacia abajo, como al principio de la postura del Perro de tres piernas a Tigre enroscado que mencionamos anteriormente, y lleva tu pierna izquierda hacia el cielo. Luego lleva la rodilla izquierda hacia tu nariz y da un paso entre tus manos. Inhala y eleva tu torso hacia arriba con las palmas juntas frente al pecho. Asegúrate de que el tronco esté activado y de no estar poniendo todo tu peso en los cuádriceps. Mantén activa la parte posterior de la pierna, presionando la parte posterior de la rodilla derecha hacia el cielo. Inclina el torso hacia adelante y engancha el codo derecho hacia la parte exterior del muslo izquierdo. Mantén recta tu columna vertebral mientras giras el pecho hacia arriba y a la izquierda.

NO TENGAS MIEDO

Recuerda darle tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre y tomar las cosas con calma cuando empieces a hacer yoga. No seas muy duro contigo mismo si pierdes el equilibrio durante una Plancha lateral o si no puedes pasar el pie por entre las manos durante la Estocada creciente girada. Eventualmente lo lograrás. Sigue adelante y poco a poco sentirás cómo tu propio cuerpo empieza a pedirte el yoga. Dormirás mucho mejor, tu mente se mantendrá más tranquila y la rigidez en tus articulaciones será una cosa del pasado. Si ya lograste las posturas básicas, anímate a aprender más con nuestro video de entrenamiento de 30 minutos de yoga con la entrenadora personal Ida May:

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